Diseña tu propia rutina de ejercicios para iniciarte en el ciclismo
Una de las claves que debes conocer a la hora de empezar a practicar ciclismo es que no todas las rutinas de ejercicios son iguales. En primer lugar, porque no hay dos personas iguales, y pueden variar los gustos o los objetivos de entrenamiento. En este post hablamos de las diferentes rutinas de ejercicios que puedes elegir para adaptarla a ti en función de los resultados que busques.
Define tus objetivos de entrenamiento
Los objetivos de entrenamiento no son más que metas que una persona establece para guiar su proceso de entrenamiento. Estos objetivos varían en función de algunos factores, como las necesidades, los intereses o la condición física de cada persona.
Planes de entrenamiento en función de tu objetivo
A continuación, te contamos algunos de los objetivos de entrenamiento más comunes y un plan de entrenamiento básico para cada uno de ellos.
Si tu objetivo es mejorar tu frecuencia cardíaca
Si lo que quieres conseguir al empezar a entrenar es mejorar tu frecuencia cardíaca, te presentamos un entrenamiento de ciclismo tipo para este objetivo, que puedes adaptar a tus condiciones físicas:
Comienza con una fase de calentamiento, de unos 10 o 15 minutos. Este pedaleo debe ser suave y de baja intensidad. Para comenzar a preparar a tu cuerpo, puedes ir aumentando la intensidad del entrenamiento durante el calentamiento.
El entrenamiento base va de unos 40 minutos a una hora. Para este entrenamiento, pedalea a una intensidad moderada. La clave para saber que lo estás haciendo bien es que, a esa intensidad, puedes mantener una conversación pero sintiendo que estás trabajando.
A continuación, opta por intervalos de alta intensidad. La alta intensidad en un entrenamiento de ciclismo no debe ser constante, así que te recomendamos que realices unos 4 o 6 intervalos de 2 minutos de pedaleo intenso seguidos de 3 minutos de recuperación a ritmo suave.
Para finalizar el entrenamiento, vuelve a un ritmo suave durante 10 o 15 minutos, para volver a bajar la frecuencia cardíaca. No olvides estirar tras bajar de la bicicleta.
Si tu objetivo es fortalecer tus músculos
Si has empezado a montar en bici con el objetivo de fortalecer tus músculos, tu trabajo encima de la bicicleta debe enfocarse en la fuerza muscular y la resistencia de las piernas.
La mejor manera de comenzar es con una fase corta de calentamiento, de unos 10 minutos, en los que pedalees de manera general a un ritmo suave. A menudo, te recomendamos que hagas aceleraciones breves para que los músculos se activen poco a poco.
A continuación, recomendamos un entrenamiento de fuerza con subidas largas, de unos 20 a 30 minutos. Lo importante de este entrenamiento es enfocarse en el trabajo de pierna, no tanto en la frecuencia cardíaca.
Otro de los entrenamientos más comunes consiste en realizar intervalos de baja cadencia pero alta resistencia en terrenos llanos.
El entrenamiento de piernas también puede incorporar algunos ejercicios de core y estabilidad, como planchas, puentes glúteos y abdominales. De esta manera, además de mejorar físicamente, ayudas a reducir el riesgo de lesiones.
Al igual que en el entrenamiento anterior, la última fase del entrenamiento consiste en el enfriamiento y en los estiramientos, en este caso centrados en músculos del tren inferior.
Si tu objetivo es entrenar para una competición
Los entrenamientos destinados a competiciones de ciclismo requieren la correcta combinación entre resistencia, fuerza y velocidad. A continuación te contamos cómo sería un entrenamiento básico de este tipo.
En primer lugar, el calentamiento debe comenzar con un pedaleo suave, pero para el que debes aumentar gradualmente la intensidad. Es conveniente realizar algunas aceleraciones cortas para preparar tanto los músculos como el sistema cardiovascular.
A continuación puedes elegir el orden en el que realizar los siguientes ejercicios, que será uno de resistencia, uno de alta intensidad y uno de subidas.
El entrenamiento de resistencia consiste en rodadas largas a un ritmo constante y en una intensidad moderada. Es el entrenamiento que te ayudará a mantener un ritmo sostenido en la competición.
Pedalear en intervalos de alta intensidad es importante para mejorar tu capacidad aeróbica y tu capacidad para mantener esfuerzos intensos durante la competición.
Por último, los entrenamientos en subidas fortalecen las piernas, y también ayudan a mejorar tu capacidad para atacar en subidas o tramos difíciles durante la carrera.
La última fase es la de enfriamiento, que consiste en pedalear a ritmo suave y estirar los músculos al bajar de la bici.
