Así debe ser la alimentación en ciclismo
Como todo deportista, los ciclistas deben llevar una dieta estricta, sobre todo para adaptarse a sus objetivos. ¿Estás entrenando para competiciones, como los ciclistas que participan en las grandes vueltas? ¿Quieres mejorar tu rendimiento en bicicleta, pero sin ningún objetivo en concreto? ¿O simplemente montas en bici como forma de hacer deporte? De tu motivación para montar en bicicleta depende la dieta que debes seguir.
Sin embargo, sí hay unas pautas generales que debes seguir, para que tengas en cuenta diferentes aspectos para plantear tu alimentación.
¿Qué debe incluir una dieta para ciclistas?
Una dieta para ciclistas debe enfocarse en proporcionar energía, así como los nutrientes necesarios para mantener un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada.
Entre los nutrientes necesarios, destacan los hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía para los ciclistas. Entre ellos, puedes incluir arroz, avena, pasta, quinoa o frutas.
También es importante consumir proteínas, que ayudan a reparar y construir el tejido muscular. Puedes optar por alimentos como las carnes magras, huevos, pescado, lácteos, legumbres o tofu.
Además, las grasas saludables son un elemento básico en las actividades de larga duración como el ciclismo. Elige alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva.
Por último, es esencial mantener una buena hidratación, especialmente durante la realización del ejercicio.
¿Qué comer antes de salir a montar en bici?
La comida antes de salir a montar en bici es clave para tener la energía adecuada, y así evitar problemas digestivos durante el ejercicio. Lo ideal es consumir una combinación de carbohidratos y proteínas, y limitar otros alimentos que pueden retrasar la digestión.
Para consumir algunas horas antes de salir a montar en bici, debes preparar una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas en cantidades moderadas. Puedes elegir tu comida entre las siguientes opciones:
- Tostadas con aguacate y huevo cocido
- Avena cocida con plátano, nueces y un chorrito de miel
- Pasta con salsa de tomate ligera y pechuga de pollo
- Batata al horno con pollo o pavo y verduras al vapor
- Sándwich integral de pavo y queso bajo en grasa
Estas combinaciones te proporcionarán carbohidratos de absorción lenta para dar energía prolongada, así como proteínas que te ayudarán a impulsar tus músculos durante el ejercicio.
En cambio, si tienes poco tiempo antes de salir, es mejor optar por snacks ligeros que sean fáciles de digerir y ricos en carbohidratos de rápida absorción. Algunas ideas son las siguientes:
- Plátano con una cucharada de crema de cacahuete
- Tostada con mermelada o miel
- Barrita energética o de cereales bajos en fibra
- Frutas deshidratadas (dátiles o higos)
- Galletas de arroz con un poco de almendras
- Batido de frutas con un poco de yogur o leche
¿Qué comer durante la ruta en bicicleta?
Durante una ruta en bicicleta, especialmente si es de larga duración (considerando larga duración más de una hora y media), es crucial mantener los niveles de energía. Para ello, se debe consumir una combinación de carbohidratos rápidos y electrolitos, que encontramos en tres tipos de alimentos: sólidos, líquidos y geles.
Los alimentos sólidos son ideales para rutas más largas, ya que aportan hidratos de liberación lenta, y pueden ser más satisfactorios en términos de saciedad. Estos son algunos ejemplos:
- Barritas energéticas
- Frutas secas (dátiles, higos, pasas)
- Plátano
- Galletas de arroz con crema de almendras o de cacahuete
Lo ideal es consumir estos alimentos cada 60-90 minutos, dependiendo de la intensidad de la ruta.
Los líquidos son esenciales para mantenerse hidratado y reponer electrolitos, sobre todo en climas más cálidos. Algunos ejemplos son:
- Bebidas isotónicas o deportivas
- Agua con electrolitos
- Batidos o smoothies ligeros
Es recomendable beber líquidos regularmente, cada 15-20 minutos, bebiendo pequeños sorbos para mantener la hidratación y el equilibrio de sales.
Por último, los geles energéticos están diseñados para proporcionar una fuente concentrada de carbohidratos simples (como la glucosa), que se absorben rápidamente. Son ideales para momentos de alta intensidad, o cuando se necesita un empuje rápido de energía, ya que son fáciles de consumir sin necesidad de masticar. Puedes elegir entre los siguientes:
- Geles energéticos comerciales
- Gomitas energéticas
- Geles caseros
Los geles son más efectivos en momentos de mayor exigencia física, como subidas, sprints o el último tramo de la ruta. Se suelen tomar cada 30-45 minutos en la parte más intensa de la ruta.
Mantener un equilibrio entre estos tipos de alimentos te ayudará a mantener los niveles de energía, evitar la deshidratación y mejorar el rendimiento durante la ruta.
¿Qué comer después de montar en bicicleta?
Después de montar en bicicleta, la prioridad es recuperar energía, reparar los músculos y rehidratarse. Por eso, la comida post-entrenamiento, debe enfocarse en tres bases: reponer los depósitos de glucógeno (carbohidratos), estimular la reparación y el crecimiento muscular (proteínas) y rehidratarse y reponer los electrolitos perdidos.
Montar en bicicleta agota el glucógeno de los músculos, por lo que es importante consumir carbohidratos para reponer esa energía. Se recomienda ingerir, en las primeras dos horas tras la actividad, 1–1.2 g de hidratos por cada kg de peso corporal.
Estos son algunos ejemplos de fuentes de carbohidratos:
- Arroz, quinoa o pasta
- Patata o batata
- Frutas frescas como plátano, manzana, frutos o rojos o uvas
- Pan integral o tortillas de maíz.
Las proteínas son cruciales para la recuperación muscular, ayudando a reparar las microlesiones producidas durante la actividad física. Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad durante los 30-60 minutos posteriores a la ruta.
Entre las fuentes de proteína recomendadas, encontramos:
- Pollo, pavo, carne magra o pescado
- Huevos
- Lácteos bajos en grasa, como yogur o queso cottage
- Proteínas vegetales, como el tofu o las legumbres
Después de montar en bicicleta, es vital reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor, especialmente si la ruta es larga y el clima cálido. Además de agua, puedes optar por bebidas que contengan electrolitos.
Opciones recomendadas:
- Aguas con sales de rehidratación
- Agua de coco
- Bebidas deportivas
- Lácteos, como leche o batidos proteicos
La alimentación como base del deporte
En definitiva, la alimentación es la base fundamental del deporte, ya que proporciona la energía y los nutrientes necesarios para optimizar el rendimiento físico, favorecer la recuperación y mantener una buena salud. Una dieta equilibrada no solo mejora la resistencia y la fuerza del deportista, sino que también previene lesiones y fatiga.
Además, una correcta hidratación y el ajuste de la alimentación según la intensidad del entrenamiento son claves para alcanzar los objetivos deportivos.
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